До Нового года осталось 45–60 дней, и это совсем немного. Они пролетят с космической скоростью.
Рано темнеет, и вместо зарядки хочется впасть в анабиоз и проснуться в марте. На улице холодно, и хочется есть больше: что-нибудь горячее, плотное, сладкое. На работе закрывают год, нервов уходит больше обычного, впереди корпоративы. Моргнёте, и уже тридцать первое. А платье, которое вы хотели надеть на праздник, всё ещё висит в шкафу. «С понедельника» уже было, и не один раз.
Но не отчаивайтесь! Полутора-двух месяцев хватит, чтобы подойти к празднику в хорошей форме без голодовок. Для этого нужны всего четыре вещи, и все они рассчитаны на то, что сил и желания у вас сейчас немного.
1. Небольшой дефицит калорий
Осенью и зимой аппетит у многих растёт, и это нормально: холодно, мало света, хочется плотной и сладкой еды. Бороться с этим силой воли не нужно, достаточно слегка сдвинуть привычный выбор. Урезать рацион вдвое не требуется, хватает убрать 10–20% от привычного: если вы едите около 2 000 ккал, уберите 200–400 ккал в день. В еде это выглядит так: две-три печеньки (около 50 ккал штука), одна булочка с корицей (300–400 ккал) или капучино с сиропом (250–350 ккал). Достаточно убрать один сладкий перекус и один сладкий кофе, считать каждую калорию не обязательно.
Безопасный темп для нормального веса и небольшого избытка (ИМТ до 30) — 0,5–1 кг в неделю, то есть 2–4 кг в месяц. За полтора-два месяца это примерно 3–8 кг, а если лишнего веса меньше, то меньше, и это нормально. В первые дни любой диеты быстро уходит вода и запасы гликогена, это ещё не жир, поэтому реальный темп видно только после первых недель.
2. Вода
Ориентир: 30 мл на килограмм веса в день, для 70 кг это 2 литра. Это не 2 литра чистой воды: чай без сахара считается, суп считается, кофе тоже входит в объём. Сладкие напитки водой не считаются: стакан сока даёт около 100 ккал, 0,5 л газировки около 200 ккал. Рабочая схема: стакан воды утром, по стакану перед каждым приёмом пищи, остальное чаем и супом. Жажду часто принимают за голод, и стакан перед едой помогает понять, голодны ли вы на самом деле.
3. Движение: на работе и дома, а не только в спортзале
ВОЗ советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. Это 30 минут в день, и набирать их можно кусочками по 10 минут. Если после работы хочется только в плед, вечерняя зарядка не сработает, и заставлять себя не нужно. Двигаться можно в течение всего дня, и спортзал для этого не нужен.
На работе:
— во время звонков вставайте и ходите по офису или по комнате;
— поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
— выходите на остановку раньше и идите 10 минут пешком;
— раз в час вставайте на 2–3 минуты: потянуться, пройтись, налить воды.
Дома:
— пока закипает чайник, сделайте 10–15 приседаний;
— разговаривая по телефону, ходите по квартире;
— уборка тоже считается: мытьё полов и пылесос — это умеренная активность.
Если считать шагами: 30 минут быстрой ходьбы — это примерно 3 000–3 500 шагов. Быстро значит так, что вы слегка запыхались, но разговаривать ещё можете. Для тех, у кого нет времени на отдельные прогулки: 10 минут пешком от метро до работы, 10 минут обратно и 10 минут в обед. Днём ещё светло, так что лучше забрать эти минуты у светлой части дня. Через пару недель, если захочется, можно добавить два коротких силовых занятия с собственным весом.
4. Белок в каждом приёме пищи
Когда калорий становится меньше, белок помогает дольше чувствовать сытость и сохранять мышцы. Ориентиры по животному белку: два яйца дают примерно 12–13 г, 100 г творога около 17 г, 100 г куриной грудки около 22–23 г. Взрослому нужны и животный белок, и растительный, примерно поровну. Растительный набрать труднее: одного продукта обычно мало, нужно сочетать. Чтобы получить 9–10 г растительного белка, нужно съесть около 40 г овсяных хлопьев и 30 г миндаля. Поэтому растительная половина нормы чаще всего и остаётся недобранной.
Что делать дальше: план на первую неделю
Менять всё сразу не нужно, начните с простых шагов:
- Уберите один сладкий перекус в день: печенье в перерыве или булочку к чаю.
- Пейте стакан воды перед каждым приёмом пищи.
- Ходите три раза в день по 10 минут: утром, в обед и по дороге домой.
- Добавьте белок в завтрак: например, два яйца или творог.
Одна привычка, которая упрощает остальные
Труднее всего даётся четвёртый шаг: утром готовить некогда, и завтрак либо пропускается, либо заменяется бутербродом. Здесь пригодится Криококтейль Крио Мио. Он сладкий, но без сахара: по сути, жидкий десерт с белком. Им можно заменить не только завтрак, но и сладкий перекус, а значит, он закрывает сразу два шага из четырёх.
В одной порции (25 г порошка):
- 70–134 ккал в зависимости от вкуса: Лимон − 70, Облепиха − 77, Малина − 82, Вишня − 134. Для сравнения, обычный завтрак с бутербродом или кашей с маслом даёт примерно 300–450 ккал;
- 9–10 г растительного белка, это около 50% суточной нормы именно растительного белка;
- эквивалент 800 г свежих овощей и фруктов в виде криопорошков: их замораживают при −196°C, и усвояемость сохраняется на уровне 99%;
- МСТ-масло, которое даёт энергию без резкого скачка сахара, поэтому через 40 минут не тянет на печенье;
- без сахара, без лактозы, без ГМО и без консервантов, продукт на 100% натуральный.
Готовится за две минуты: налейте воду, добавьте две мерные ложки, размешайте и пейте сразу. Остальные приёмы пищи остаются обычными, обед тоже. Банка рассчитана на 21 порцию и стоит у производителя 2490₽, это около 119₽ за порцию.
Если ваш ИМТ от 30 или у вас есть хронические заболевания, темп снижения веса и рацион лучше обсудить с врачом: при ожирении под наблюдением врача темп в первые месяцы может быть выше. Резкие ограничения чаще приводят к срывам, чем к результату, вне зависимости от исходного веса.
Подведем итог: похудеть к Новому году реально, если выполнять простые рекомендации. А «закрыть» вопрос с вредными перекусами и нормой растительного белка поможет Крио Мио.
Где купить:
Крио Мио есть на Озоне, WB, Яндекс.маркете, но только на сайте производителя вы получите в подарок капучинатор при первой покупке. При этом доставка в пункты выдачи Яндекса, Озона, 5post или СДЭК - привычная и бесплатная.
Одна порция криококтейля стоит всего около 119 рублей ! В банке 21 порция - хватает на 3 недели.
Переходите по ссылке: интернет-магазин crio-mio.ru
Либо покупайте на маркетплейсах:
Листая дальше, вы перейдете сразу в интернет-магазин Крио Мио.